HSPさんにとって人前が苦手な理由とは？対策も解説

数年前に通ったファッションデザインの学校で自分の作品を人前で発表した時も、

人事の採用活動で学校の先生に会社の説明をした時も、

今から紹介する方法を行ったことによって噛まずに落ち着いて話せました。

後から友人や先輩に「めっちゃ落ち着いていて引き込まれた！」「スラスラ話してわかりやすくてびっくりした」と言われるほどに。

HSPさんが発表を苦手と感じる理由4つ

HSPさんにとって発表が苦手な理由を実体験を交えながら解説していきます。

話す前に緊張しすぎてしまう

HSPさんは失敗を過度に恐れがちなので発表前はめちゃくちゃ緊張します。

「うまくいくかな」「失敗したらどうしよう」といった思いが話し始める前から頭の中を占めてしまうんです。

この緊張感は体にも影響を与え、手汗が出たり心拍数が上がったりと準備段階から体調を崩してしまうこともあります。

人の反応を気にしすぎてしまう

HSPさんは他人のネガティブな表情や態度を鋭く察してしまいます。

「つまらないと思われていないか」「失礼に思われていないか」といった考えが、話すことへの不安を高めるのです。

あとは複数人の視線を浴びるだけで責められている感覚に陥ったり。

失敗の記憶が頭から離れない

HSPさんは一度の失敗を長く引きずる傾向があります。

「足が震えた」「以前の発表で噛んでしまった」「質問に答えられなかった」という過去の体験が頭をよぎり自信を失う原因となるんですよね。

過去の失敗を繰り返し思い出してしまうため、準備段階から不安が高まってしまうのです。

準備不足による不安の悪循環

過去の失敗にとらわれて準備に集中できず、悪循環に陥ることがあります。

そして練習するにも過去を思い出して恥ずかしくなったり、

無気力になったりしてちゃんと準備そのものを避けてしまう時があります。

HSPさんでも発表が楽になる準備4選

結局のところ準備だけが味方になってくれるんです。

プレゼンが上手い人の準備方法も交えながら超あがり症の私がやっている準備を紹介します。

事前に話す内容を簡単にまとめる

あのスティーブ・ジョブズも氏もたった5分のスピーチに数100時間も準備に時間をかけるほど念入りにプレゼンの準備をしていたそうです。

嫌でも無理やり話す内容を書いているうちに頭が整理されて、だんだん発表する脳にシフトしてくれますよ。

話す内容をすべて書いて丸暗記しようとする必要はありません。

むしろポイントを箇条書きにしておく方が自然な流れを作りやすいです。

在宅ワークなら台本が読みやすい

ちなみに今私は在宅ワークですが結構しっかりめな台本を用意しています。

台本は相手には見えないし、家なので発表前もリラックスできます。

その点でも在宅ワークはHSPさんにとって働きやすいですよ。

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発表の前後もイメージした練習をする

カンペができたら発表の最中だけではなくその前後もイメージすると当日焦らないですよ。

例えば以下のようにその場を雰囲気をイメージしながら練習するのがおすすめ。

発表後は油断して最後まとまりのない気まずい終わり方にならないように、自分がはけるまでをイメージしましょう。

自分らしい話し方を見つける

自分の中で「わ！この人の話し方いい！」と思う人に出会うと真似して話すのが楽しくなりますよ。

私はこの女性の話し方でした。

ハツラツに話すというよりは、ゆっくり話してじんわり笑顔な話し方や振る舞いが個人的にグッときて真似するのを楽しんでいます。

小さな場での練習を日常に取り入れる

HSPさんが人前に慣れるためには、日常の中で小さな場での練習を繰り返すことが重要です。

これは実体験なのですが、いつも自信満々で就活でも面接に落ちたことがない友人がいて、

そんな子でも面接や授業前（教師志望だったため）はぬいぐるみの前でひたすら練習していたそうです。

みんな陰で練習しているものと考えて、恥ずかしがらずに練習すると当日恥ずかしい思いをしなくて済むかもしれません。

HSPさんに向いている人前での話し方

なにも大きな声で話すことだけが正義ではありません。

静かにゆっくり話すことで安心できる

HSPさんは無理に声を張り上げたり派手な話し方をしたりするとかえって話しにくくなることがあります。

むしろ静かで落ち着いた話し方の方が、自分自身も安心できて聞き手も耳を傾けやすくなりますよ。

早く終わらせようと早口になると、わかりにくいだけでなく話している自分も焦ってしまうので急がば回れです。

たしかひろゆきさんだったか「母音を意識して話すと自然とゆっくりになる」と話していました。

じんわり笑顔を意識

ハツラツな笑顔でハキハキ話すというよりは、じんわり笑顔でゆっくり話すほうがHSPさんにとっては話しやすいと思います。

引きつりながら話すと聞く側も硬い表情になり、余計に自分を緊張させてしまうので自分のために笑顔を作りましょう。

実体験ですが発表のときに笑顔で話すと笑顔で返してくれる人が1人はいるので心が少し楽になりましたね。

話す内容に自分の得意分野を選ぶ

自分が納得したことなら突き進められるHSPさんは、話す内容を得意分野や興味のある分野にするのがおすすめですよ。

例えば朝の1分間スピーチなら自分自身も楽しく話せそうな話題にすると自然体で話せます。

HSPさんが人前に慣れるための日常習慣

ここでは準備というよりマインド面について書きたいと思います。

発表はマインドに左右されるので侮れませんよ。

失敗しても良いと自分を許す

HSPさんにとって失敗への恐れは大きなストレスです。

ですが失敗しても、この嫌なことはもっと嫌なことへの防波堤と考えて自分を許す習慣を持つのが大切です。

とりあえずは発表をした自分を褒めて、余裕のある時間にお菓子を食べながら反省会をするのも良いですね。

また、失敗を忘れるためには成功体験を意識的に積み重ねることが重要です。

たとえ小さな成功でも「自分はできる」という実感を得ることで、過去の失敗を引きずらなくて済みますよ。

バイブルとなる本を持つ

発表の直前ではなく普段からバイブルとなる本を読むことで心得を自分のものにできますよ。

小手先のテクニックではなく、筋肉のほぐし方、口周りのトレーニングなど結構本格的なことも書かれているので発表前は特によく見ていました。

メカニズムがわかることで緊張することはおかしなことではないと思えるし、

即効性のある緊張の緩和方法も書かれているのでお守り代わりにもなります。

サポートを求める勇気を持つ

恥ずかしい気持ちが勝ちますがどうしても発表が不安なら同僚や家族に事前に見てもらうのも手ですね。

周囲の力を借りることで自分一人では気づかなかった改善点に気づき、より自信を持てるようになります。

人に聞くわけではないので恥ずかしくないし意外とハッとする回答をしてくれるので便利ですよ。

他人の視線を気にしない考え方を意識

自分の発言に対する反応を気にしすぎないようにするには、

話す前に「自分が伝えたいことを大切にする」マインドが役立ちます。

自分が伝えたい内容に集中することが安心して話せるポイントです。

話す前〜本番直前までのルーティン

準備が終わっていざ本番！

当日の準備から本番直前までの緊張を和らげるルーティンを紹介します。

支度時にすること

少し多めにグリーン下地を塗る

もし顔が赤くなるのが恥ずかしければグリーンの下地が本当におすすめです。

朝礼当番や発表の日はお守り的な意味でも少し多めに塗っていますね。

足の震えを隠すために長いスカートをはく

オフィスカジュアルOKな会社向けの物理的な対策で、ふわっとしたロングスカートで足の震えを隠す作戦です。

足の震えが見られない！という安心感によって震えがなくなりましたよ。

通勤中にすることは1つだけ

通勤時はしのごの考えず1つだけです。

顔のウォーミングアップ

運動前に身体をほぐすのと同じように、口を滑らかに動かすために顔のウォーミングアップをするのが大事です。

これをすることによってあごの筋肉がほぐれて話しやすくなりますよ！

会社に着いてすること

会社では心と時間の余裕を持って落ち着きましょう。

トイレでシミュレーションする

準備をしていても当日いきなり本番に臨むと一気に緊張してしまうので、トイレでシミュレーションをしましょう。

断片的にこうしようじゃなく、始まる前の雰囲気から自分が登場して話し始めるまでの流れを全部イメージすることが大事です。

最初が大丈夫だと後は流れるように終わることが多いので。

最後に通勤中にした顔のウォーミングアップを高速で行ってトイレをあとにします。

温かい飲み物を飲む

やっぱり温かい飲み物は効きますね。心臓がすとんと落ち着きます。

喉をつるんとさせるためのお守りとして、温かいはちみつレモンを朝礼の時は買っていましたね。

夏で冷たいのしかないときは口の中でぬるくして飲んでいました。

リップを塗る

口が乾くと引っかかって噛むきっかけにもなってしまうので、なだらかに話すためにリップを塗るのがおすすめです。

滑りが良くなって話しやすいですよ。

メガネを外す

ハッキリ視界が見えると人が鮮明に見えて緊張するのであえてぼんやりさせていましたが効果的でしたよ。

私はメガネ派なのでコンタクト派の方は難しいかもしれませんが。

本番直前〜本番

せっかく準備しても本番前にリラックスできないと力を存分に発揮できなくなるので本番直前も油断せずいきましょう。

話す前は意地でも深呼吸

本番前にしっかり深呼吸しましょう。

これも経験ですが呼吸が浅いと声がうわずって余計に焦り、言葉がうまく出てこないんですよね。

深呼吸を行う際は、深く吸うことに意識を向けがちですが吐く時間を長くするのがポイントです。

あとは肩を上にグッと上げてストンと落とすのも効果的です。

とにかく自信を持つ

少しでも自信がないと声が小さくなり、聞き返されてさらに恥ずかしくなる経験をしてきたので結構自信は声量に左右しますよ。

人の無表情は必ずしも否定ではなく、実際には話をしっかり聞いている場合が多いです。

自分の感情は無視して言いたい内容に自信を持ってひと項目ずつ丁寧に話すことが大切です。

上手に話すより本気で話す

私のバイブル本に書かれていたことでよく意識していたことです。

あと「私はこの場で話す価値がある」という気持ちで、言わされているのではなく言っているんだと。

たくさん登壇しているインフルエンサーも「見られているのではなく自分が支配しているという感覚を持ってその場を楽しむ」と言っていましたね。

確かに伝えることにだけ集中すると発表後に「あ、伝えるのに必死で顔赤くならなかったし震えもそういえばなかったなあ」となる時もありました。

まとめ：HSPさんだからこそ発表は乗り越えられる

人前で話すのが苦手ということを知ることで、自分に合った対策を見つけやすくなります。

HSPの方は特有の敏感さを持っていますが、それを弱点と捉える必要はありません。

むしろ丁寧な準備や共感力の高さは話し方の強みになります。

過去の失敗もあるとは思いますがそれを準備によって良い体験に塗り替えることで、

「あの時大丈夫だったから」という思いが盾になり自分を強くしてくれます。

この記事で少しでも役に立てば本当に嬉しいです。